長い休みに入る前に書こうと思いながらも、ついつい。
そう、体もついつい、サボってしまって、重たくなるわ、動かなくなるわ、
痛くなるわで、悲しい春を迎えてしまう。
そんなの嫌、というあなたに、今日はとっておきの家で簡単にできる体操を
ご紹介しましょう。
でもですね、最初にお断りしておきますが、私、本当の絵心がなくて
この絵ではどんなに説明文を加えてもらっても分からないわ、という
怒りのメッセージが届きそうなんですが、そういう方は直接グラウンドに
お越しください、教えましょう！
というわけで、下手な絵を使って説明します。
①まず、正座をしてください。手は頭の後ろで組むのではなく、耳に添える感じです。その状態で、お尻を例えば右側にずらして、足の上から床に落とす感じですね、横ずわりのような、そんな感じになるようお尻の位置をずらしてください。
お尻を足の上から床に落とすと上半身もつられて正面を向かなくなりますが、上半身は正面を向いた状態をキープするのが大事です。
そのちょっとウエスト周りがキツイ状態でお尻をずらした方向の反対へ、今回の場合は右にずらしたので左の方向へ、上半身をウエストを起点に頭だけでなく、上半身全部を傾けてください。左のウエストはくの字に曲げられ、右脇腹は上下に伸ばされるような感じです。その状態ができたら10秒キープです。息を吐きながら10秒が負担軽減になります。息を止めると後で頭がクラクラします。10秒キープしたら元の位置に戻り、これを３セット、合計30秒行います。続けて左右交代です。左にお尻を落として右に上半身を傾ける。10秒×３セット。テレビを見ながらで大丈夫！
次に同じく上半身を傾けますが今度はちょっと体幹を使いますので、①が先、②が後に行うトレーニングです。
②90度90度で構いませんので、例えば、90度の膝立ちをして右足を前に90度を作って出します。その前に出した足をさらに遠くに、約15センチ、体幹に自信がある人はもう少し前に足を出します。そうすると、前に出した足の太ももあたりと支える膝がついている方の足の付け根辺りにいきなり負荷がかかると思います。その状態が正解です。
そこで①同様手を耳に添えてください。ふらふらするようでしたら出した足を自分側に引き寄せて、出した足が90度以上になっていれば良いので、バランスが取れる位置を探しましょう。
バランスが取れているギリギリのその状態から右足が前に出ていたら、①同様、左側にウエストを意識してそこがくの字になるイメージで傾けます。上半身は正面を向いたままであることを意識してください。
傾けて10秒キープです。元の位置に戻して１セット。これを３セット、左右やってください。息を吐きながらやった方が、頭がクラクラしないで済みます。
こちらもテレビを見ながらで大丈夫！
以上の２つのストレッチ運動で代謝がアップするんですよ。１日１回でいいんですけど、この運動。でも食べ過ぎたぁ、という晩は寝る前にこの２つのストレッチをやっておくと、そのまま寝るよりちょっとだけ効果ありです。
さて次の２つのメニューは腹筋です。
③手を頭の後ろで、今度は組んでください。
その状態で後ろにごろ〜んと、寝転んでください。まぁ、そのままって書くと頭を床に打ちつけることになるので、最終系があぐらをかいたまま寝ている状態になるように寝てください。
あぐらをかくと、例えば左足（足首から下）の上に右の膝が乗る、いや、左足が右ひざの下に入る、というのが正解のイメージですかね、その膝の下に入っている足を使ってゆっくり両足を胸に近づけてきてください。そうすると少しだけお尻が床から浮きますよね。その状態を3秒キープしてください。元に戻して１セット。この動きを１５回やったら、足の組み方の左右を交代してください。先ほど左足先を使って胸に引き寄せていたら、次は右足を左足の膝下に入れる形で、右足を使って胸に両足を引き寄せてください。こちらサイドも3秒×15セットです。
これ、やってみてください、案外キツイんですよ。
最後はちょっとハードです。
③でもうキツイ、という人は④はやらなくても大丈夫。やっても３日に１回程度、いや１週間に１回程度でもいいです。
④これをもっとハードに実は全日本のソフトボールに先日トレーナーとしてきていた方が選手にやらせていましたが、私たちは婦人ソフトボールチームですから、そんなハードなこと、やったら普段の生活ができなくなりますからね。優しいトレーニングですから、まずはやってみてください。やってどっか痛くなりそうだったらやめてください。
まず、手を頭の後ろで組んでの仰向けに寝ます。そして足をゆっくり90度になるよう床から上げていきます。すでにこの状態がキツイようでしたら、次のステップは飛ばしてください。
きつくない人は次に上体を手でなく、腹筋を意識して起こしてください。その角度は人の体型や腹筋の強さによりますので、自分がきつくないギリギリのところまで起こしてください。
さぁここからです。足を床から90度上げただけできつかった人もここからは参加してください。その状態から（床から90度足を上げた状態、あるいはそこに上体を起こす行為を加えた状態から）足を天井に押し上げるようなイメージで床から腹筋を使ってプッシュしてください。そうすると足の付け根に近いお尻が床から離れますよね。一瞬でいいんです。お腹に力を入れるタイミングで足を上に引き上げる。引き上げる、緩める、引き上げる、緩める。引上げを10回目安で行ってください。腰痛の心配もなく、腹筋に多少の自信がある人は、6回引き上げ×5セットか、10回引き上げ×3セット行ってください。これはかなりきついです。私なんぞ、悲鳴をあげています。
以上の①から③、もしくは④までをまず１週間休まず続けてください。そして８日目は休む。そしてまた１週間休まずやってください。そうしたら８日目は休む。そこからは３日続けたら１日休むの繰り返しです。仮に３日連続できなくても、２日やったら１日休んで、また３日がんばる。それを３か月くらい続けたら、あとはそんなに頻繁にやらなくても、例えば５日続けたら３日休んで、くらいのペースでも大丈夫らしいです。
まずは最初の２クールが辛い。旅行に行く予定のない１５日間を見つけて始めてください。
１日1回で大丈夫。それもいつでも。朝の掃除が終わって、ちょっとリラックスタイムにテレビ、そのテレビを見ながらでもOK。体操してからお風呂に入っておやすみなさい、でもOK。ハードな筋トレではなく、負担のほとんどない、こんなんでいいの？くらいが実はもう若くない私たちには効果があります。
でもどっか痛くなりそうだったらすぐやめてくださいね。
私はトレーナーの資格も整体師でも、体育学科を出ているわけでもなく、自己流なので、自分で試してこれは大丈夫だというものを今回、メニューにしてみました。
責任は一切とれませんので、あしからず。
このトレーニングは痩せるものではありません。いらない脂肪を筋肉に変えていくものなので、体重は増えるかもしれません。でも体重ではないですからね、大事なことは。基礎代謝、内臓脂肪、筋肉量、そういったことをまず念頭に置いた体操メニューです。
ご質問のある方はグラウンドでお待ちしています。