膝や腰はどうも女性に限っては40代以降、どちらかは痛くなるようで
放っておくのは辛いから少しでも緩和されるよう、ストレッチを日頃から
やってみることをお勧めします。
まず屈伸ですが、膝が痛い方は足を閉じて屈伸をするのは「イタッ」。
普段の生活でも物を拾うときなど、しゃがまなくてはいけない場面が
多々ありますが、その時、膝が痛いと辛いですよね。
しゃがむ時の膝痛を緩和する方法として、
①とにかく足幅を肩幅以上に広げてゆっくりしゃがむストレッチを毎日やりましょ
う。
②楽になってきたら少しずつ足幅を狭めていきます。
足を閉じてしゃがめるようになるまで、いきなり足幅を狭めるのではなく
あくまで余裕でかがめるようになったら翌日は５センチ狭くする、くらいの
ペースでしゃがむトレーニングをしましょう。
膝も外側、内側のどちらが痛いかによって原因が違ってきますが、老化によるものは
大概内側だそうです。でも日頃から運動をやっているのに内側が痛いのは老化ではない可能性もあります。ストレッチをしても一向に治らないようでしたら、整形外科に行って、原因が何かを調べてみることは大事ですよね。
それではストレッチの方法です。
⑴ママーズがいつもやっている体幹バランスのストレッチです。
①膝が痛い方の足を膝から曲げて両手でその足首を持って片足で立ってみましょう。
痛い方の足の腿の部分が伸ばされていますか？それをさらに痛気持ちいところまで
両手で持った足首をお尻に引き寄せてください。その状態で最低20秒キープで
す。この場合、目的は体幹トレーニングではないので、倒れそうになったらすぐに
つかまれるものがある壁などの近くでやってみてください。
②今度は反対側の足も同様に。こちらは痛くない方の足なので、お尻まで引き寄せて
も、さほど伸びている、という感じがないと思います。予防のためにこちらは30
秒以上伸ばしましょう。この時、痛い方の足の膝に痛みを感じるようでしたら、少
し膝に入っている力を抜いて立ってください。あるいは片手で足を持ってもう一方
の手は壁等、つかまれるところにおいてください。
⑵アキレス腱を伸ばす要領のストレッチ
①まっすぐ足を揃えて立ちます。
②痛い方の足を半歩、前に出します。
③腰からゆっくり前に倒していきます。その時に痛くない方の足の膝を曲げていきま
す。
④痛い方の足の腿の裏側から膝にかけて伸びる感じがあるところでキープしてくださ
い。キープの時間は20秒以上です。
⑤同じように反対側の足もストレッチをしましょう。特に痛みや、うんと伸びている
という感じがないと思いますが、先ほどの足の時の腰の角度より深めで30秒以上
キープしてみましょう。
以上を毎日１セットで大丈夫です。やってみてください。少しずつ痛みが緩和されていくと思います。あとは使ったなぁ、というときはアイシングです。それが面倒だという人はせめて湿布を貼ってください。それからサポーターをして運動をすることも大事ですね。このストレッチをして痛みが増したり、違う痛みが生じたらすぐにやめて、整形外科で診察を受けてください。